Chaque jour, tu entends des conseils sur ce que tu devrais manger, combien de calories consommer ou éviter. Pourtant, la question centrale reste souvent floue : est-ce que tu manges réellement plus que ce dont ton corps a besoin ?
Comprendre tes besoins énergétiques est essentiel pour maintenir un poids stable, optimiser tes performances physiques et préserver ta santé sur le long terme.
Ton métabolisme de base et tes besoins caloriques totaux
Ton métabolisme de base (MB) correspond à l’énergie que ton corps utilise pour assurer ses fonctions vitales : respiration, circulation sanguine, régénération cellulaire.
Chez un adulte moyen, cela représente environ 60–70 % de tes dépenses énergétiques quotidiennes.
Ton besoin calorique total inclut le MB, l’énergie que tu dépenses pour ton activité physique et celle dépensée pour la digestion des aliments.
Exemple concret : Si tu es une femme de 30 ans, 65 kg, et que tu pratiques une activité physique modérée, ton MB sera autour de 1 400 kcal et ton besoin total proche de 2 000 kcal/jour.
La formule de Mifflin-St Jeor : un outil pratique pour toi
La formule de Mifflin-St Jeor te permet d’estimer ton MB de manière fiable :
• Hommes : MB = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge) + 5
• Femmes : MB = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge) − 161
Pour obtenir ton besoin calorique total, multiplie ton MB par un facteur d’activité :
• Sédentaire : × 1,2
• Activité légère : × 1,375
• Activité modérée : × 1,55
• Activité intense : × 1,725
Exemple concret : Si tu es une femme de 65 kg, 165 cm, 30 ans, activité modérée : MB ≈ 1 400 kcal × 1,55 → besoin total ≈ 2 170 kcal.
Comment savoir si tu manges trop
• Prise de poids progressive : Si tu prends 0,5 à 1 kg par mois, cela peut indiquer un excédent calorique régulier.
• Sensations digestives : Ballonnements, lourdeurs ou somnolence après les repas sont des signaux à surveiller.
• Énergie et performance : Paradoxalement, consommer trop peut nuire à ta vitalité et à la qualité de ton sommeil.
Exemple chiffré : Consommer 200 kcal/jour en excès sur un an peut représenter ≈ 7 à 8 kg de masse corporelle si tu ne compenses pas par une activité ou un ajustement alimentaire.
Ajuster ton alimentation selon tes besoins
• Surveillance simple : Note tes repas, tes portions et comment tu te sens après chaque repas.
• Calcul régulier : Utilise la formule de Mifflin-St Jeor (disponible ici) pour estimer tes besoins et ajuste progressivement tes apports.
• Écoute ton corps : Privilégie la satiété, les protéines et les fibres pour éviter les excès inconscients.
Comment l’appliquer au quotidien
• Note tes repas et ton ressenti après chaque repas pendant 1 à 2 semaines.
• Utilise la formule de Mifflin-St Jeor pour calculer ton besoin calorique total. (voir le calculateur ici)
• Ajuste tes portions progressivement et privilégie les aliments riches en protéines et fibres.
• Associe ces ajustements avec une activité physique régulière et un suivi complet adapté à ton profil.
Références : (ouvrir les références)
[1] Mifflin, M.D., St Jeor, S.T., Hill, L.A., Scott, B.J., Daugherty, S.A., & Koh, Y.O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241–247.
[2] Hall, K.D., Heymsfield, S.B., Kemnitz, J.W., Klein, S., Schoeller, D.A., & Speakman, J.R. (2012). Energy balance and its components: Implications for body weight regulation. American Journal of Clinical Nutrition, 95(4), 989–994.
[3] Westerterp, K.R. (2013). Physical activity and physical activity induced energy expenditure in humans: Measurement, determinants, and effects. Frontiers in Physiology, 4, 90.
