(prévenir les craquages et retrouver le contrôle de son alimentation)
Qui n’a jamais été tenté par un carré de chocolat ou un dessert sucré, même en ayant prévu un repas équilibré ?
Les envies de sucre peuvent surgir de manière presque incontrôlable et déclencher des craquages alimentaires, entraînant culpabilité et perte de motivation. Pourtant, ces épisodes ne sont pas une fatalité.
Comprendre pourquoi le corps et le cerveau réclament du sucre, et mettre en place des stratégies adaptées, permet de retrouver un équilibre alimentaire durable tout en profitant des plaisirs de manière maîtrisée.
Pourquoi nous avons des envies de sucre ?
Les envies de sucre ne sont pas seulement une question de volonté : elles sont influencées par la biologie et le mode de vie.
• Déséquilibres hormonaux : la ghréline (hormone de la faim) augmente en période de déficit calorique ou de stress, tandis que la leptine (hormone de satiété) peut être insuffisante, favorisant les fringales.
• Pic de dopamine : le sucre active les circuits de récompense du cerveau, ce qui crée un cercle où la consommation répétée renforce l’envie.
• Stress et sommeil : cortisol élevé et fatigue augmentent la préférence pour les aliments sucrés et gras (Chaput et al., 2014 [1]).
👉 Exemple concret : une étude montre que les personnes en restriction calorique sévère ou sous stress chronique consomment jusqu’à 30 % de calories supplémentaires provenant de sucres simples par rapport à leur consommation habituelle.
Les facteurs alimentaires aggravants
Certains choix alimentaires ou habitudes favorisent les craquages :
• Apports insuffisants en protéines → sensation de faim plus rapide.
• Faible consommation de fibres → moins de satiété sur la durée.
• Repas sautés ou irréguliers → fluctuations glycémiques et pics de faim.
Point clé : l’équilibre global du repas (protéines, fibres, bons lipides) et la régularité sont plus efficaces que la suppression stricte du sucre.
Stratégies pour prévenir les envies de sucre
Pour gérer durablement ces épisodes :
• Planification des repas : prévoir collations riches en protéines et fibres pour éviter la faim intense.
• Protéines et fibres : 25–30 g de protéines par repas et 25–30 g de fibres par jour favorisent la satiété et réduisent les fringales (Slavin, 2013 [2]).
• Gestion du stress : méditation, respiration, activité physique modérée → réduire le cortisol et les envies impulsives.
• Hydratation et sommeil : un déficit de sommeil peut augmenter les envies sucrées jusqu’à 20 % (Broussard et al., 2012 [3]).
👉 Exemple concret : remplacer un goûter sucré par un yaourt grec + fruits rouges + graines de chia fournit protéines, fibres et plaisir gustatif, limitant ainsi l’envie de sucre en fin de journée.
Les erreurs à éviter
• Bannir totalement le sucre → frustration et risque de craquage massif.
• Compter uniquement sur la volonté → néglige les causes physiologiques des fringales.
• Sauter les repas ou négliger les protéines → glycémie instable et faim accrue.
Conclusion : anticiper plutôt que subir
Les envies de sucre sont naturelles et souvent physiologiques. Les contrôler ne passe pas par la suppression totale, mais par une approche globale : équilibre alimentaire, planification, gestion du stress et sommeil suffisant.
Point à retenir :
• Les craquages sont souvent hormonaux et liés au stress, pas une question de faiblesse.
• Maintenir un apport suffisant en protéines et fibres aide à stabiliser la glycémie et à limiter les fringales.
• Planifier ses repas et gérer le stress sont des stratégies clés pour prévenir les envies de sucre.
👉 Appliquer ces principes permet de savourer le sucre avec modération, sans culpabilité, et de garder un régime équilibré durable.
Références : (ouvrir les références)
[1] Chaput JP, et al. (2014). “Sleep, appetite and obesity.” Physiology & Behavior.
[2] Slavin JL. (2013). “Dietary fiber and body weight.” Nutrition.
[3] Broussard JL, et al. (2012). “Sleep restriction increases the neuronal response to unhealthy food in normal-weight individuals.” Obesity.
