Quand il s’agit de perdre du poids, deux camps s’affrontent souvent : les adeptes du cardio et les fans de musculation.
• Les premiers passent des heures sur le tapis ou le vélo, persuadés que brûler un maximum de calories est la seule solution.
• Les seconds soulèvent des haltères, convaincus que les muscles feront tout le travail.
Mais la vérité est bien plus intéressante : chaque type d’exercice a ses forces… et ses limites. La solution ? Les combiner intelligemment pour optimiser la perte de graisse et améliorer la santé globale.
Le cardio : brûler des calories et renforcer le cœur
Le cardio, qu’il s’agisse de course, vélo, natation ou HIIT, a des bénéfices immédiats :
• Dépense calorique élevée pendant l’effort.
• Amélioration de la santé cardiovasculaire : baisse de la pression artérielle, augmentation du débit cardiaque, amélioration du profil lipidique (Cornelissen & Smart, 2013 [1]).
• Impact sur la composition corporelle : favorise la perte de masse grasse, surtout si l’activité est régulière.
👉 Exemple concret : 30 minutes de course à pied à allure modérée brûlent environ 300 kcal, mais l’effet post-combustion (EPOC) reste limité comparé à une séance de musculation intense ou de HIIT.
Limite : le cardio seul peut entraîner une perte musculaire si l’apport protéique et la résistance ne sont pas suffisants, ce qui ralentit le métabolisme de base.
La musculation : préserver le muscle et booster ton métabolisme
La musculation ne se limite pas à “gonfler les bras” : elle a un rôle clé dans la perte de poids et la santé métabolique.
• Stimule le métabolisme de base : chaque kilo de muscle supplémentaire brûle 13 à 15 kcal par jour au repos (Wolfe, 2006 [2]).
• Effet EPOC prolongé : l’effort intense génère une post-combustion qui peut durer jusqu’à 48 heures.
• Préserve la masse musculaire lors d’un déficit calorique, évitant la fonte musculaire souvent observée lors d’un régime strict.
👉 Exemple concret : une séance de musculation de 60 minutes peut brûler 400 kcal pendant l’effort, et encore 200 à 400 kcal supplémentaires dans les 24–48 heures grâce à l’EPOC (Børsheim & Bahr, 2003 [3]).
Limite : seule, elle dépense moins de calories pendant la séance que le cardio et n’améliore pas directement la santé cardiovasculaire.
Combiner cardio et musculation : la synergie gagnante
Pourquoi choisir quand tu peux avoir le meilleur des deux mondes ?
• Programme équilibré : 2–3 séances de musculation + 2–3 séances de cardio par semaine, selon ton niveau et tes objectifs.
• Séances combinées : HIIT + musculation légère, circuit training, ou alternance musculation/cardio dans la semaine.
• Résultats optimisés :
– perte de masse grasse plus rapide
– préservation ou gain de muscle
– métabolisme de base stimulé
– cœur et système respiratoire renforcés
Les erreurs à éviter
Se concentrer uniquement sur le cardio → risque de fonte musculaire et plateau métabolique.
Se limiter à la musculation → dépense calorique moins élevée pendant la séance, moins de stimulation cardiovasculaire.
Sauter la récupération → surentraînement, fatigue chronique et stagnation des résultats.
Le point à retenir
La vraie clé pour perdre du poids durablement et améliorer sa santé n’est pas de choisir entre cardio ou musculation, mais de les combiner intelligemment.
• Le cardio : brûle des calories et renforce ton cœur.
• La musculation : préserve et développe tes muscles, stimule ton métabolisme.
• Ensemble : tu maximises la perte de graisse, tu maintiens ta masse musculaire et tu boosts ton métabolisme.
Pour un corps efficace, fonctionnel et énergique, ton programme doit être complet. Le combo cardio + musculation, c’est le duo gagnant.
Références : (ouvrir les références)
[1] Cornelissen VA, Smart NA. Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis. J Am Heart Assoc. 2013;2:e004473.
[2] Wolfe RR. The underappreciated role of muscle in health and disease. Am J Clin Nutr. 2006;84(3):475–82.
[3] Børsheim E, Bahr R. Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Med. 2003;33(14):1037–1060.
