(les 4 leviers sur lesquels tu peux vraiment agir)
Tu veux brûler plus de calories ?
La plupart des gens pensent qu’il suffit de “manger moins et bouger plus”.
En réalité, ton corps est bien plus complexe que ça.
Chaque jour, tu consommes de l’énergie sans t’en rendre compte. Cette dépense repose sur 4 grands piliers :
1. Le métabolisme de base
2. L’effet thermique des aliments
3. L’activité physique volontaire
4. La NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)
Et la bonne nouvelle, c’est que tu peux agir concrètement sur chacun d’entre eux.
Booste ton métabolisme de base (BMR)
Ton métabolisme de base, c’est l’énergie que ton corps brûle au repos pour rester en vie : respiration, cœur, cerveau, température.
👉 Il représente 60 à 70 % de ta dépense quotidienne.
Comment l’augmenter ?
• Prendre du muscle : chaque kilo de masse musculaire consomme 13 à 15 kcal/jour, même sans bouger [1].
• Dormir assez : le manque de sommeil ralentit le métabolisme et favorise le stockage [2].
• Éviter les régimes trop restrictifs : à force, ton corps s’adapte en réduisant ses dépenses (phénomène d’adaptation métabolique).
Exemple : deux personnes du même poids mais l’une avec plus de masse musculaire. À alimentation égale, celle qui est plus musclée brûle davantage de calories, même assise à un bureau.
Profite de l’effet thermique des aliments (TEF)
Digérer consomme de l’énergie.
• Protéines : 20 à 30 % de l’énergie est dépensée rien que pour les assimiler.
• Glucides : 5 à 10 %.
• Lipides : 0 à 3 %.
Comment en tirer parti ?
• Inclure des protéines à chaque repas : viande, poisson, œufs, légumineuses, tofu…
• Privilégier les aliments bruts plutôt que les ultra-transformés, qui demandent moins de travail digestif.
• Fractionner tes repas si tu as du mal à couvrir tes besoins en protéines.
👉 Un repas riche en protéines peut brûler l’équivalent de 80 à 100 kcal de plus qu’un repas gras de même valeur calorique [3].
Obtient le maximum de ton activité physique volontaire (EAT)
C’est ce que tu considères comme “le sport” : musculation, course, vélo, natation.
Cela représente en moyenne 15 à 25 % de la dépense totale.
Comment l’optimiser ?
• Varier intensités et formats : alterner endurance, intervalles et force.
• Miser sur la musculation : tu brûles des calories pendant l’effort et tu augmentes ta masse musculaire, donc ton métabolisme.
• Être régulier : 2 séances intenses par semaine > 7 séances irrégulières qui mènent au découragement.
Exemple : une heure de musculation lourde brûle en moyenne 300 à 500 kcal, mais ses bénéfices métaboliques durent jusqu’à 48 h après grâce à l’effet EPOC (post-combustion).
Augmente ta NEAT : l’arme cachée
La NEAT, c’est l’énergie que tu dépenses en dehors du sport : marcher, cuisiner, monter les escaliers, bricoler, même bouger les mains en parlant.
Et c’est énorme. Elle peut représenter jusqu’à 40 % de ta dépense totale [4].
👉 Différence entre deux personnes de même poids : jusqu’à 2000 kcal/jour selon leur niveau de NEAT [5].
Comment l’augmenter ?
• Viser 7 000 à 12 000 pas/jour.
• Choisir systématiquement les escaliers.
• Téléphoner en marchant.
• Faire ses trajets courts à pied ou à vélo.
• Rendre son environnement actif : bureau debout, ménage quotidien, petits déplacements fréquents.
• (et la liste est infinie)
Exemple concret : marcher 30 minutes rapidement = environ 150 kcal brûlées. Répète ça chaque jour → plus de 1 000 kcal par semaine sans t’en rendre compte.
Vision globale
Ta dépense énergétique ne dépend pas d’un seul levier, mais de l’addition des 4 piliers.
• Le métabolisme de base est ton socle.
• L’effet thermique des aliments est ton carburant bonus
• L’activité volontaire est ton accélérateur.
• La NEAT est ton multiplicateur invisible.
👉 Si tu veux perdre du poids durablement, ne te limite pas au sport ou à l’alimentation stricte. Agis sur tous les piliers.
Chaque geste, chaque pas, chaque choix quotidien compte.
Un mode de vie actif, varié et cohérent = une dépense énergétique qui travaille pour toi, même quand tu ne fais pas d’effort conscient.
Références : (ouvrir les références)
[1] Wolfe RR. The underappreciated role of muscle in health and disease. Am J Clin Nutr. 2006;84(3):475–82.
[2] Spiegel K, et al. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Lancet. 1999;354(9188):1435–1439.
[3] Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004;23(5):373–385.
[4] Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002;16(4):679–702.
[5] Westerterp KR. Physical activity and energy expenditure. Front Physiol. 2013;4:90.
