(et comment contourner l’adaptation métabolique pour des résultats durables)
Tu as commencé ton programme de perte de poids, et les premières semaines, ça a marché : quelques kilos en moins, la balance qui descend enfin. Puis, soudain, plus rien. Tu fais tout pareil… mais la courbe stagne. Frustrant, n’est-ce pas ?
Ce phénomène n’est pas une question de volonté ou de “manque d’effort”. C’est ton corps qui s’adapte, et cette adaptation est naturelle, physiologique, presque programmée depuis la nuit des temps.
L’adaptation métabolique : ton métabolisme se rétracte
Lorsque tu perds du poids, ton corps dépense moins d’énergie pour fonctionner au quotidien :
• Le métabolisme de base baisse : moins de masse corporelle → moins de calories brûlées au repos.
• L’effet thermique des aliments diminue : digérer moins de nourriture coûte moins d’énergie.
• L’activité physique spontanée peut décroître : tu bouges moins, parfois sans t’en rendre compte.
👉 Exemple concret : une personne qui perd 5 kg peut voir sa dépense énergétique quotidienne chuter de 150 à 300 kcal, simplement parce que son corps est plus léger (Rosenbaum & Leibel, 2010 [1]).
C’est cette économie d’énergie du corps qui explique la stagnation malgré une alimentation contrôlée et un entraînement régulier
Hormones et régulation de la faim
La perte de poids entraîne des ajustements hormonaux qui favorisent la reprise de graisse :
• Leptine (satiété) diminue → tu te sens moins rassasié.
• Ghréline (faim) augmente → tu as plus d’envies, surtout pour les aliments énergétiques.
• Cortisol peut augmenter → stockage préférentiel des graisses abdominales.
👉 Résultat : ton corps envoie des signaux puissants pour compenser la perte, et la sensation de faim peut devenir plus forte que jamais.
Pourquoi la perte rapide initiale est trompeuse
La phase initiale d’un programme de perte de poids inclut souvent :
• Perte d’eau (glycogène stocké, rétention hydrique)
• Perte de masse graisseuse et musculaire
• Énergie dépensée plus élevée par l’excès de poids au départ
Puis, lorsque le poids baisse, la balance s’équilibre avec ton métabolisme ajusté. C’est là que beaucoup se découragent, pensant que “rien ne fonctionne”.
Comment continuer à perdre du poids malgré la stagnation
Ajuster les calories intelligemment
• Ne pas tomber dans l’extrême restriction.
• Réévaluer tes besoins selon ton nouveau poids et niveau d’activité.
Augmenter ou diversifier l’activité physique
• Musculation : préserve la masse musculaire et booste le métabolisme.
• Cardio HIIT : stimule l’EPOC, la post-combustion de calories après l’effort.
• Bouger au quotidien : NEAT (marcher, escaliers, tâches ménagères) → jusqu’à 40 % de la dépense énergétique totale [2].
Surveiller la composition des macronutriments
• Protéines : favorisent la satiété et la préservation musculaire.
• Fibres : ralentissent la digestion et contrôlent la glycémie.
• Glucides et graisses ajustés selon l’activité et la tolérance individuelle.
Planifier des cycles
Alterner phases plus strictes et phases plus flexibles pour éviter la fatigue hormonale et mentale.
L’astuce psychologique
Rappelle-toi : la stagnation est normale et attendue.
💡 Pense long terme et non en résultats quotidiens ou hebdomadaires.
Le corps apprend à se stabiliser ; ton rôle est de continuer à créer un déficit énergétique intelligent et durable, tout en préservant ton capital musculaire et ton énergie.
Le point à retenir
La stagnation dans la perte de poids n’est pas un échec : c’est une réponse adaptative du corps.
👉 Clé du succès : réajuster nutrition et entraînement, combiner musculation et cardio, respecter ton métabolisme et tes hormones.
Le corps est un allié, pas un adversaire. Comprends-le, adapte-toi et continue à progresser durablement.
Références : (ouvrir les références)
[1] Rosenbaum M, Leibel RL. Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes (Lond). 2010;34 Suppl 1:S47–S55.
[2] Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002;16(4):679–702.
[3] Sumithran P, et al. Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. N Engl J Med. 2011;365:1597–1604.
